Zoals jullie misschien wel gemerkt hebben is uiteten gaan samen met sporten mijn allergrootste hobby. Er is niets leuker dan lekker eten in goed gezelschap en een gezellige omgeving. Ik weet niet hoe dat bij jullie zit maar ik kan daar heel gelukkig van worden. Toch kan het best lastig zijn om in een restaurant je gezonde voornemens vol te houden met alle verleidingen op de kaart. Ook hebben we de neiging om te overeten en is het eten buiten de deur vaak calorierijker dan thuis. Al die extra calorieën zijn niet echt ideaal als je bezig bent om af te vallen of gewoon in shape wil blijven. Dus hoe ga je daarmee om? Hoe kan je toch bewuster en gezond uiteten gaan?

In deze blog geef ik je 15 tips om bewustere keuzes te maken en te genieten van etentjes buiten de deur. Met deze tips kan je namelijk ook in restaurants gezond(er) eten en het aantal calorieën enigszins onder controle houden. Je hoeft natuurlijk niet alle tips toe te passen maar kies de tips uit waar jij iets mee kan. Daarnaast wil ik ook nog even benoemen dat er natuurlijk wel een verschil is tussen één keer in de zoveel tijd uiteten gaan of dat je wekelijks minimaal één keer per week in een restaurant zit. Eet je bijna nooit buiten de deur? Geniet er dan van en neem vooral wat je lekker vindt. Een keer ongezond of teveel eten is niet zo erg. Ben je echt iedere week in restaurants te vinden dan is het verstandiger om bewuste keuzes te maken.

1. Keuze van het restaurant

De keuze van het restaurant ligt natuurlijk niet altijd bij jou maar als je de keuze wel hebt kies dan voor een restaurant waar ze (ook) gezonde gerechten serveren. Over het algemeen zit je vaak goed bij biologische restaurants, exclusieve restaurants of vegetarische restaurants. Tegenwoordig zijn er sowieso steeds meer healthy hotspots te vinden. Laat je niet hier alleen door leiden want ook in ‘gewone’ restaurants vindt je steeds meer gezondere opties op de kaart.

2. Bekijk de menukaart van te voren

Tegenwoordig heeft elk restaurant een website of Facebook pagina waarop je het menu kan zien. Bestudeer de menukaart vooraf en maak alvast een bewuste en gezonde keuze. Houdt je aan deze keuze als je eenmaal in het restaurant zit. Het is namelijk moeilijker om gezonde keuzes te maken als je veel honger hebt en eten ziet of ruikt. Door je keuze vooraf te maken laat je je minder leiden door je hongergevoel of door de (ongezonde) keuzes van je tafelgenoten.

3. Eet gedurende de dag minder maar honger jezelf niet uit

Als je van te voren weet dat je uiteten gaat kan je hier rekening mee houden door overdag al minder te eten en calorieën te besparen. Eet gedurende de dag eiwitrijk, kleinere porties of sla een tussendoortje over. Kies bijvoorbeeld voor een gezonde eiwitrijke salade als lunch. Eet overdag al veel groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en goede voedingstoffen waardoor je deze in ieder geval al binnenkrijgt. Het is niet verstandig om jezelf helemaal uit te hongeren als je in de avond uiteten gaat. Met een enorme honger uiteten gaan zorgt ervoor dat je vaker te veel en ongezondere gerechten besteld. Neem voordat je uiteten gaat nog een klein, gezond en eiwitrijk tussendoortje om te voorkomen dat je met een enorme honger in het restaurant aankomt en sneller te veel eet.

4. Kies voor gezonde(re) bereidingsmethodes

De manier van bereiding heeft een enorme impact op het aantal calorieën dat een gerecht bevat. Zoek op de menukaart naar gerechten die worden gestoomd, gegrild, geroosterd of rauw worden geserveerd. Deze gerechten bevatten over het algemeen minder vetten en calorieën. Vermijd gerechten die worden gefrituurd, gepaneerd of gebakken. Deze gerechten bevatten vaak meer toegevoegde vetten en meer calorieën.

5. Vraag sausjes en dressing apart

Sausjes en dressing bevatten vaak veel vet en veel calorieën. De toevoeging van grote hoeveelheden sausjes en dressings aan je gerecht is vaak onnodig en zorgt al snel dat je te veel calorieën binnenkrijgt. Door te vragen of ze de saus en dressing apart kunnen serveren, kan je zelf bepalen hoeveel je hiervan neemt. Wil je graag een saus eten bij bijvoorbeeld pasta’s, kies dan voor rode sauzen op basis van tomaten en vermijd witte roomsauzen.

6. Beperk het aantal gangen

Een voor-, hoofd- en nagerecht is vaak te veel. Dit zou je thuis toch ook niet doen? In een restaurant hebben we eerder de neiging om te overeten terwijl we eigenlijk al vol zitten. Kies daarom voor bijvoorbeeld een voor- en hoofdgerecht of juist een hoofd- en nagerecht. Je kan er ook voor kiezen om in plaats van een hoofdgerecht twee voorgerechten te nemen. Houdt er rekening mee dat toetjes vaak erg calorierijk zijn en dat je misschien beter kan kiezen voor een voorgerecht en koffie achteraf.

7. Laat je niet misleiden

Iets wat in eerste instantie gezond lijkt of is, staat niet gelijk aan weinig calorieën. Zo kan een maaltijdsalade alsnog enorm veel calorieën bevatten door de toevoeging van noten, avocado etc. Kijk dus altijd goed naar wat er precies in een gerecht zit en vraag desnoods naar de hoeveelheden. Kies voor mager vlees (biefstuk, kipfilet) of verse vis (tonijn, zalm, witvis), schaal- en schelpdieren, een maaltijd salade of volkoren pasta met een rode saus.

8. Matig je alcoholgebruik en vermijd suikerrijke dranken

Alcohol en frisdranken leveren veel lege calorieën. Daarnaast voegen alcohol en frisdranken een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toe aan je maaltijd. Lege calorieën bevatten geen voedingsstoffen, het is puur brandstof en je lichaam kan niks met deze calorieën. Lege calorieën kan je dus het best zoveel mogelijk vermijden. Toch snap ik dat een wijntje bij het eten heerlijk kan zijn, dat vind ik ook. Wissel alcohol daarom af met water of spa rood om de calorieën te beperken. Begin altijd met eerst een glas water om je dorst te lessen. Als je meteen begint met wijn zal je tempo waarschijnlijk hoger liggen. Drink je liever een mixdrankje in plaats van wijn? Combineer deze dan met suikerarme frisdrank.

9. Vraag of je ingrediënten kan omruilen

Groenten zijn ideaal omdat ze weinig calorieën bevatten en veel gezonde voedingsstoffen. Je kunt dus vragen of je de patat of aardappelen kunt vervangen voor een extra portie groente. Is dit niet mogelijk? Bestel dan gewoon zelf een extra portie groente.

10. Deel een gerecht met je tafelgenoot

Wil je graag een bepaalt gerecht, per sé die frietjes of toch nog graag een toetje? Dan kan je dit natuurlijk ook gewoon delen een tafelgenoot. Het delen van gerechten is een vrij makkelijke manier om het aantal calorieën te beperken en toch te eten waar je trek in hebt. Heb je niemand om een gerecht mee te delen kan ook altijd vragen of je een halve portie kunt bestellen.

11. Eet de gezonde dingen eerst

Eet je groenten, mager vlees en vis als eerste en als laatste pas de frietjes en gebakken aardappelen. Het is namelijk hartstikke leuk als je een extra portie groenten besteld maar als je vervolgens de ongezonde dingen als eerste eet en vol zit, heeft het natuurlijk geen zin. Als je eerst je groenten opeet zorg je er in ieder geval de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en ongemerkt minder patat of gebakken aardappelen eet.

12. Beweeg extra

Eet je liever gewoon waar je trek in hebt en wil je geen concessies maken? Dan kan je er natuurlijk ook voor kiezen om je verbruik te verhogen. Maak een wandeling voor je werk, pak een keer de fiets in plaats van de auto, loop een extra rondje hard of train iets langer in de sportschool. Dit zijn allemaal manieren om meer calorieën te verbruiken waardoor je ook meer kunt eten. Dit hoef je uiteraard niet per sé te doen op de dag dat je uiteten gaat maar kan je ook doen op een andere dag in die week.

13. Eet rustig en kauw goed

Neem kleine happen, kauw goed en eet rustig. Je hersens hebben namelijk 20 minuten nodig om te beseffen dat je vol zit. Snel eten zorgt ervoor dat je makkelijk teveel eet. Daarnaast is uiteten de ideale gelegenheid om juist rustig te eten omdat je ondertussen gezellig kan kletsen met je tafelgenoten. Zit je vol? Laat dan de rest ook gewoon staan. Je hoeft echt niet alles op te eten.

14. Skip het broodmandje

Je zit met honger in een restaurant, moet nog bestellen en het gaat waarschijnlijk nog wel even duren voordat je het eten krijgt. Niets is verleidelijker dan het mandje brood vooraf. Maar dit zijn nutteloze calorieën en het vaak witte stokbrood samen met de boter die erbij geserveerd wordt tikt heel snel. Probeer je dus niet vol te proppen met brood en bewaar je calorieën liever voor de echte maaltijd.

15. Geniet

Zorg dat je geniet! Uiteten gaat namelijk om het gezellig samenzijn met je dierbaren. Het is zonde als je als je etentjes afslaat omdat je bang bent dat je niet gezond kunt eten of dat je aankomt. Een keer ongezond of teveel eten is namelijk echt geen ramp als je normaal gesproken gewoon een gevarieerd voedingspatroon hebt. Wil je graag je favoriete gerecht eten? Neem deze dan ook gewoon een keer. Van je druk maken of stress om de hoeveelheid calorieën je op die avond eet wordt niemand gelukkig. Jij niet maar je gezelschap zeker ook niet.

Wat doe ik zelf?

Pas ik dan al deze tips ook altijd allemaal toe? Nee, niet altijd. Aangezien ik zeker elke week minimaal één keer uiteten ga moet ik er absoluut rekening mee houden. Ik heb nu niet een bepaalt doel op fysiek gebied maar wil ook niet ineens 10 kilo aankomen natuurlijk. Wat doe ik dan wel? Sowieso kijk ik altijd al van te voren op de menukaart omdat ik überhaupt al wil weten wat ze bij een restaurant serveren. Dat is de hele voorpret! Daarnaast houd ik gewoon ook heel erg van gezond eten dus ik bestel dit ook vaak in restaurants. Denk aan kwark met fruit, maaltijd salades, veel groenten, gegrild vlees of verse vis. Ik ben groot fan van schaal- en schelpdieren. Ik vraag altijd mijn saus apart (behave bij Loetje) omdat ik mijn vlees of vis veel lekkerder vind zonder saus. Ik gebruik de saus die erbij geserveerd wordt dan echt minimaal. Ik eet als ik weet dat ik uiteten ga overdag al minder maar honger mezelf niet uit. Ik kies er bijvoorbeeld voor om één stuk fruit aan mijn ontbijt toe te voegen in plaats van twee en laat bijvoorbeeld de pindakaas achterwege. Ik lunch met een caloriearme en eiwitrijke salade. Vroeger deed ik dit niet en dacht ik juist: “ik kan toch niet bijhouden wat ik vanavond eet dus het heeft nu ook geen zin om op te letten.” Dit is natuurlijk onzin want hierdoor kreeg ik juist een enorme hoeveelheid extra calorieën binnen omdat ik zowel overdag als in de avond extra veel at. Ik neem afhankelijk van de menukaart of een voor- en hoofdgerecht of een hoofd- en nagerecht (uitzonderingen daargelaten natuurlijk). Ik probeer sowieso wat extra te bewegen door bijvoorbeeld na mijn training nog hellingsloop te doen op de loophand om wat extra calorieën te verbanden. Soms doe ik nog een korte HIIT training van een half uurtje in mijn tuin. Iets wat ik niet doe? Frietjes skippen! Dit vind ik gewoon te lekker en ga niet toekijken hoe anderen dit wel eten terwijl ik dit ook wil. Dan beweeg ik liever wat extra.

Rating: 5.0. From 1 vote.
Please wait...
FacebookTwitterGoogle+PinterestTumblrEmail