Het is weer tijd voor een nieuwe benen training inclusief filmpje. Van deze benen training hebben we nog behoorlijk wat spierpijn in de hamstring gehad. Je bent gewaarschuwd. De spierpijn kwam waarschijnlijk voornamelijk door mijn lievelings oefening de: barbell stiff leg deadlift (zie foto).

De benentraining bestaat uit een warming-up een de training zelf. Tijdens de warming-up kies je een gewicht dat voor jouw niveau licht is. Deze sets voer je puur uit om je spieren op te warmen. De workout zelf bestaat uit 5 verschillende oefeningen voor je benen. Tijdens de training probeer je elke set steeds zwaarder te gaan. Houdt er rekening mee wanneer je jouw startgewicht bepaalt voor de eerste set dat je deze daarna dus nog moet verhogen. Kies dus niet bij de eerste set meteen al voor het maximale gewicht dat je kunt uitvoeren. Probeer zo uit te komen dat bij je de laatste set het aantal herhalingen nog goed maar met moeite kan afmaken.

Bij de workout zelf probeer je elke set steeds zwaarder te gaan. Dit betekent dat je begint met 4 sets squats van 12 herhalingen. Elke set doe je er iets aan gewicht bij. Bepaal jouw startgewicht en houdt er rekening mee dat je dit gewicht daarna nog 3 keer gaat verhogen. Ga dus niet de eerste set meteen al te zwaar. Probeer zo uit te komen dat je de laatste set het aantal herhalingen met moeite kan afmaken.

Warming-up
2 x 20 leg extension licht
2 x 20 leg curl licht
3 x 10 barbell squat licht

Workout
4 x 12 barbell squats
4 x 15 legpress
3 x 12  barbell stiff leg deadlift
3 x 10 leg extension 1 been
3 x 10 leg curl 1 been

Bekijk de oefeningen van de workout in het filmpje hieronder.

 

 

No votes yet.
Please wait...
FacebookTwitterGoogle+PinterestTumblrEmail