“Geen tijd, geen geld of geen lid van een sportschool”. Zo een beetje de meest voorkomende excuses om niet te gaan sporten. Komen deze excuses je bekend voor? Lees dan snel verder! In deze blog laten Yoeri en ik jullie een korte HIIT workout zien inclusief korte video. Je kan deze workout overal uitvoeren dus je hebt geen sportschool nodig. Ook als je wel regelmatig sport maar het zonde vindt om met dit mooie weer binnen te trainen of gewoon weinig tijd hebt, is deze workout heel geschikt voor jou. Het enige dat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht. Je weet wat ze zeggen:

The only bad workout is the one you didn’t do!

Dus geen excuses meer en ga ervoor! Zoek eventueel een sportbuddy waarmee je de workout samen kan uitvoeren als je dat fijner vindt.

De workout:

  • 20 push ups
  • 30 jumping lunges (15 per been)
  • 10 pull-ups
  • 15 jumping squats
  • 30 step up (15 per been)
  • 15 box squat jumps
  • 30 sit ups
  • 30 mountain climbers

Maak het hele rondje af en herhaal dit vier keer. Houd steeds tussen de rondes in 1 minuut rust. Geen idee hoe je de oefeningen moet uitvoeren? Bekijk dan het korte filmpje waarin Yoeri en ik de oefeningen voordoen.

Zijn de oefeningen nog niet helemaal duidelijk? Hieronder geef licht ik elke oefening kort toe op volgorde als het filmpje.

Push up

Zet je armen op schouderbreedte op de grond en kom op je tenen staan, dit is de start positie. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is. Zak door je armen naar beneden totdat je net boven de grond komt. Druk vervolgens jezelf weer omhoog naar de startpositie. Lukt het niet op je tenen? Doe de push up dan op je knieën.

Jumping lunges

Sta rechtop met je voeten dicht bij elkaar. Stap met één voet naar voren totdat je onderbeen in een hoek van 90 graden staat. Je achterste been gaat naar beneden totdat je knie bijna de grond raakt. Dit is de lunge positie waarin je telkens blijft. Spring omhoog en wissel in de lucht van been. Je komt vervolgens weer in de begin lunge positie terecht met je andere been voor.

Pull-up

Zoek een stang, rek, reling, muurtje of iets anders in de lucht waaraan je je kan vasthouden. Ga hangen aan het rek of de reling met je handpalmen naar buiten. Trek jezelf helemaal op totdat je kin boven de stang uitkomt. Laat jezelf vervolgens rustig zakken totdat je weer hangt met gestrekte armen. Lukt dit niet? Doe dan een negatieve pull up. Je springt omhoog of gebruikt een verhoging zodat je bovenin start. Laat jezelf vervolgens rustig naar beneden zakken.

Jumping squats

Sta rechtop met je voeten in een lichte spreidstand naast elkaar. Zak vervolgens voor je benen tot ongeveer een hoek van 90 graden. Spring vervolgens explosief omhoog en trek je knieën mee op. Land terug op de grond en zak weer door tot 90 graden.

Step up

Zoek een bankje of een andere (stenen)verhoging. Zorg dat de verhoging die je kiest vast staat in de grond. Zet één voet op de verhoging en kom omhoog met je hele lichaam. Zak vervolgens terug en laat je voet op de verhoging staan.

Box squats jumps

Zoek een bankje of verhoging dat vast in de grond staat. Ga ervoor staan met je gezicht naar de verhoging toe en je voeten in een lichte spreidstrand. Zak door je knieën en spring explosief omhoog. Land vervolgens zacht met je voeten op de verhoging.

Sit up

Ga liggen met je rug en je voeten plat op de grond, en houd je knieën gebogen. Houd je handen naast je hoofd of gekruist voor je borst. Kom met je hele bovenlichaam omhoog en houd je voeten op de grond. Laat je vervolgens weer rustig zakken.

Mountain climbers

Ga staan in de eerder besproken push-up positie dus op je tenen en je handen onder je schouders. Spring nu met één been naar voren totdat je knie bijna je borst raakt. Wissel vervolgens om met je andere been en doe dit op hoog tempo.

No votes yet.
Please wait...
FacebookTwitterGoogle+PinterestTumblrEmail