Eiwitten is een term die je waarschijnlijk al vaak hebt gehoord. Sporters hebben het over het belang van voldoende eiwitten voor de spiergroei, herstel en spierbehoud. De commerciële markt speelt hier goed op in met talloze eiwitshakes, eiwitrepen en allerlei andere producten die “eiwitrijk” gemaakt worden. Ook mensen die willen afvallen hanteren tegenwoordig vaak een eiwitrijk dieet. Maar wat zijn eiwitten eigenlijk? Hoe belangrijk zijn ze? En hoeveel eiwitten moet je nou echt binnenkrijgen? In deze blog ga ik dieper op deze vragen in.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwit (proteïne) is een voedingsstof (macronutriënt) net zoals koolhydraten en vetten. Eiwitten vormen samen met vetten de twee essentiële macronutriënten die een lichaam nodig heeft om te functioneren. Eiwit speelt een belangrijke rol binnen het voedingspatroon. Zo zorgen eiwitten bijvoorbeeld voor een verzadigt gevoel waardoor het makkelijker kan zijn om een dieet vol te houden. Daarnaast is eiwit belangrijk om spierweefsel in stand te houden, huid en haar te herstellen. Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. De aminozuren worden gebruikt om de lichaamscellen samen te stellen. Alle cellen in het lichaam zoals spieren en organen bevatten eiwitten. De eiwitten zijn onmisbaar voor de opbouw, groei en herstel van de lichaamscellen [1].

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in de lichaamscellen (organen, spieren etc.). Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren moeten uit voeding gehaald worden. Er zijn 22 verschillende aminozuren bevatten waarvan het lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De overige 9 aminozuren, ook wel de essentiële aminozuren genoemd, moeten uit voeding gehaald worden. Daarnaast zijn er 6 semi-essentiële aminozuren waarvoor geldt dat het lichaam in principe in staat is om deze zelf aan te maken. Bij een aantal specifieke aandoeningen en ziekten is het lichaam niet meer in staat om deze aminozuren voldoende aan te maken, en moeten ook de semi-essentiële aminozuren aangevuld worden door voeding [1].

Eiwit uit voeding

Er zijn heel veel levensmiddelen die eiwit bevatten dus ik zal een aantal voorbeelden geven. Er kan een onderscheidt gemaakt worden tussen dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten.

Een aantal voorbeelden van dierlijke eiwitten zijn:

eiwitten

  • Vlees zoals kip, kalkoen, biefstuk en ossenhaas
  • Vis zoals zalm, tonijn, haring en kabeljauw
  • Zuivel zoals melk, kwark, yoghurt en kaas
  • eieren

Een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitten zijn:

noten 1

  • Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en kidneybonen
  • Granen en graanvervangers zoals quinoa, havermout en volkorenrijst
  • noten zoals walnoten en amandelen
  • zaden zoals chiazaad en hennepzaad
  • brood

De kwaliteit van het eiwit verschilt per product. De kwaliteit hangt af van de aanwezigheid van de essentiële aminozuren en hoe goed het lichaam in staat is om het eiwit te verteren. Plantaardige eiwitten hebben vaker een lagere eiwitkwaliteit dan dierlijke eiwitten. Dit komt omdat in plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren zitten of in een verkeerde verhouding. Ook zijn plantaardige eiwitten soms moeilijker te verteren [1].

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De exacte hoeveelheid eiwit die een persoon nodig heeft is afhankelijk van verschillende factoren zoals de persoonlijke situatie en het lichaamsgewicht. Als algemene richtlijn voor een gezond volwassen persoon geldt gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht [1,2,3,4].

Voorbeeld: Voor een vrouw van 64 kilo komt dit neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag.

Er zijn bepaalde groepen personen die meer eiwit nodig hebben. Dit geldt voor kinderen, zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten (vanwege de lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten), mensen met specifieke aandoeningen en kracht- en duursporters [1].

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat zowel duursporters als krachtsporters vaak het dubbele aantal gram eiwit nodig hebben (vergeleken met een gemiddeld persoon). Een richtlijn die hier gehanteerd kan worden is 1.8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Binnen de sportwereld heerst het idee dat een grotere eiwit inname leidt tot een betere prestatie en grotere spiermassa.  Echter blijkt uit diverse onderzoeken dat een eiwitinname van meer dan 1.8-2.0 gram per kilogram aan lichaamsgewicht niet leidt tot een significante verbetering. Dit geldt ook voor fanatieke sporters. Daarnaast blijkt uit meerdere onderzoeken dat ervaren krachtsporters juist minder proteïne nodig hebben dan beginnende krachtsporters [2,3,4].

Voorbeeld: Voor een fanatieke krachtsporter van 64 kilo komt het neer op ongeveer 115 gram eiwit per dag.

Gevolgen van te weinig eiwitten

Een tekort aan eiwitten kan leiden tot de afbraak van spierweefsel op korte termijn. Op de lange termijn kan een tekort leiden tot een verminderde weerstand en een gebrek aan spierkracht [1].

Gevolgen van teveel eiwitten

Vooralsnog zijn er geen duidelijke aanwijzingen dat een teveel aan eiwit schadelijk is. Uit voorzorg wordt door het voedingscentrum een bovengrens van 25% aangehouden. Dit betekent dat niet meer dan een kwart van alle calorieën uit eiwit moet komen [1].

Eiwitten en afvallen

Val je eiwitten af? Nee, van het eten van eiwitten op zich val je niet af. Een eiwitrijk dieet kan bijdragen aan een lagere calorie inname doordat eiwitten langer een verzadigd gevoel geven. Hierdoor kan het zo zijn dat je minder snel honger hebt en minder snel grijpt naar snoep, koek en/of andere voeding. Daarnaast draagt de inname van voldoende eiwit tijdens het afvallen bij aan zoveel mogelijk behoud van spierweefsel. Dit is gunstig omdat spieren meer energie verbranden van vet. Dit legde ik al eens uit in een eerdere blog. Hierdoor kan een eiwitrijk voedingspatroon helpen om na het afvallen op gewicht te blijven [1].

Moet je eiwitshakes nemen als je (veel) sport?

Nee! Eiwitshakes of eiwitrepen zijn niet noodzakelijk voor spieropbouw en herstel. Eiwitshakes kunnen natuurlijk wel gebruikt worden als aanvulling op je dagelijkse voeding. Het is een makkelijke, snelle en efficiënte manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen als dat met een normaal voedingspatroon niet lukt. Er zijn verschillende soorten eiwitshakes beschikbaar zoals whey en caseïne. Over de verschillende soorten eiwitshakes en het nut ervan zal ik in een volgende blog dieper ingaan.


Bronnen

[1] Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 13 juni 2016, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

[2] Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., and Atkinson, S.A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology. 73: 767-775. PMID:14000008

[3] Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., & Atinson, S.A. (1988). Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of Applied Physiology. 64: 187-193.

[4] Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., MacDougall, J.D., Chelsey, A., Philips, S., & Schwarcz, H.P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology. 73:1986-1995

No votes yet.
Please wait...
FacebookTwitterGoogle+PinterestTumblrEmail